Push Pull Legs

Jusqu’à présent, mon régime d’entraînement était Push-Pull-Legs.

Un jour Push, se concentrant sur les mouvements de poussée :

• développé militaire
• développé couché
• d’abord développé incliné, puis remplacé par des dips
• triceps
• abdos leg raise

Un jour Pull, pour les mouvements tirés :

• tractions
• deadlift (soulevé de terre)
• rowing machine, remplacé par du rowing barre
• curl haltères
• abdos bucheron

Et un jour Legs:

• squat
• presse
• presse à mollets
• machine à relevés de jambes
• abdos crunch

Je faisais 3 à 4 séances par semaine, en alternant Push, Pull et Legs, avec un exercice d’abdominaux à chaque séance.

Avantages :

• groupes musculaires frais à chaque début de séance
• moins d’échauffements et muscles chauds pour tous les exercices

Inconvénients :

• fins de séances difficiles et peu productives
• beaucoup d’attente entre 2 entraînements du même groupe musculaire.

Full body workout (corps complet)

J’ai depuis repris une activité sportive régulière, le football une fois par semaine, ainsi qu’une activité non régulière un autre jour par semaine, surf, randonnée etc. Ma fréquence d’entraînements a ainsi baissé.

Pour pallier les inconvénients du PPL avec une baisse de la fréquence d’entraînement, j’ai tenté l’approche full body workout : tous les groupes musculaires, tous les jours. Ce programme est plus adapté lors d’entraînements non réguliers.

J’ai associé des exercices lourds (squats, pull ups, bench press) avec des exercices légers (curl haltères, machine à mollets…) en commençant chaque séance par les exercices les plus lourds.

Séance 1 :

• Soulevé de terre
• Développé couché
• Machine à cuisses (relevés de jambes)
• Triceps
• Abdos : leg raises

Séance 2 :

• Squat
• Rowing barre
• Développé militaire
• Curl haltères
• Abdos : bûcheron

Séance 3 :

• Tractions
• Développé incliné
• Presse
• Presse mollets
• Abdos : crunches

Je suis pour l’instant satisfait de ma nouvelle routine.